La Communication Non Violente … pour soi-même.

Qu’est-ce que la Communication Non Violente ?

La Communication Non Violente (CNV), est une façon d’entrer en relation entre deux êtres, mise en place par Marshall B. Rosenberg. Elle se base sur le principe que tous les êtres Humains sont animés par les mêmes besoins, eux-mêmes exprimés par des émotions.

Les émotions

Les émotions sont classées en 4 catégories : la peur, la tristesse, la colère et la joie. Ces émotions sont centrées sur moi, j’en suis l’unique responsable. Elles sont là uniquement pour me dire qu’un de mes besoins est rempli ou pas. Ces émotions peuvent être ressenties dans le corps. Je parle alors de tension, de chaleur, de douleur, de tiraillement, de papillons…etc.

Les besoins

Un besoin en communication non violente est quelque chose d’universel, vrai pour chaque être humain, et complètement légitime. Il est indépendant d’une personne, d’une action ou d’un objet. Il a besoin d’être reconnu, pleinement, plus que d’être nourri.

Faux besoins : « j’ai besoin de toi », « j’ai besoin d’argent », « j’ai besoin de chocolat ».

Vrais besoins : « j’ai besoin d’empathie », « j’ai besoin d’une alimentation », « j’ai besoin de liberté ».

Voici une liste non exhaustive d’émotions et de besoins appelée  » Le Sentimètre de Jean-Luc Sost « 

Le processus de Communication Non Violente : OSBD

O pour Observation

S pour Sentiment (émotion)

B pour Besoin

D pour Demande

L’observation est un fait, que je peux exprimer objectivement.

Exemple : « Le chien a fait besoin par terre dans le salon. »

Exercice :

Je m’entraine à observer une scène avec quelqu’un, le plus objectivement possible.
Je dis ce que je vois sans interprétation.
Je vérifie avec l’autre personne si elle voit la même chose que moi.

De ce fait objectif, je fais une interprétation, qui elle est à l’origine de l’émotion suscitée.

Exemples

Interprétation 1 : « Je vais devoir nettoyer le salon encore une fois, le chien le fait exprès. »

Interprétation 2 : « Le chien a peut-être des vers »

Je fais une petite liste d’émotions que je peux ressentir suite à cet exemple, avec les besoins en lien.

Exemples, avec liste non exhaustive :

Interprétation 1 : « je suis en colère car je n’avais pas prévu de nettoyer le salon, je voulais me reposer » => besoin de REPOS

Interprétation 2 : « j’ai peur que le chien soit malade, qu’il ait des vers et qu’il puisse en mourir » => besoin d’EMPATHIE

J’arrive ensuite à la demande :

« Je vois le chien qui a fait ses besoins par terre, je suis en colère car je pense devoir nettoyer le salon, alors que j’ai besoin de repos…. , que pourrais-je faire? »

L’empathie

L’empathie en communication non violente est le fait de pouvoir accueillir pleinement les émotions qui traversent la personne, ainsi que ces besoins en lien. L’accueil va se faire en portant l’attention sur ces points là uniquement. Je mesure l’intensité émotionnelle de l’autre personne, et je pose le ou les besoin(s) en lien.

L’empathie, ce n’est pas :
_ juger, évaluer ou mettre des étiquettes
_ donner son avis, donner des conseils, trouver une solution
_ faire des reproches raconter sa propre histoire
_ dédramatiser ou dramatiser une situation
_ faire une interprétation personnelle ou parler d’une croyance
_ donner son impression
_ investiguer en posant des questions
_ raconter sa propre histoire
_ donner de l’empathie à un autre de l’histoire
_ dévier sur des anecdotes
_ rassurer, consoler
_ clore la question

Exemple :
Autre : « J’ai peur
qu’il y ait des monstres dans la forêt quand il fait nuit »

Moi : « Tu as peur de ce qu’il peut y avoir dans la forêt. La nuit te fait encore plus peur. »

Autre : « Oui, j’ai encore plus peur la nuit car je ne vois pas ce qu’il y a et il y a plein d’ombres »

Moi : « Plein d’ombres… »

Autre : « Oui, plein d’ombres qui bougent, et on dirait des monstres »

Moi : « En fait tu as peur dans la forêt la nuit, tu ne te sens pas en sécurité, c’est ça ? »
…etc

L’auto-empathie, c’est quand je suis capable d’appliquer ce processus à moi-même. Ceci va me permettre de vérifier que mes balances de besoins internes me conviennent.

Il n’y a pas de règle par rapport à cette balance, je la remplis comme j’aime qu’elle soit, pour me sentir comme j’aspire à être.

L’auto-empathie :

Je m’entraîne à repérer quelles sont mes émotions, et mes besoins remplis, ou non remplis.

Exercice 

« Je pense à une situation où j’ai ressenti une émotion,

pour arriver à un ou plusieurs besoin(s)

Pour un premier exercice, je prends une situation facile de ma vie. Je pars sur une émotion agréable, et je regarde la scène qui l’a amenée.

« Il y a un arc en ciel dans le ciel. »

Depuis cette scène, j’écoute ce que je me dis.

« C’est magnifique ces couleurs. »

Depuis cet espace, je peux sentir l’émotion en moi, avec des mots ou des sensations.

« Je me sens en paix.

Je cherche dans cette liste  » Le Sentimètre de Jean-Luc Sost «  un des besoins qui est rempli en moi.

« Mon besoin d’harmonie est rempli. »

Pour un deuxième exercice, je prends une situation de ma vie un peu plus compliquée, avec une émotion désagréable, et je regarde la scène qui l’a amenée.

« Je regarde un film de guerre, il y a des morts dans l’eau, avec du sang. »

Depuis cette scène, j’écoute ce que je me dis.

« C’est vraiment horrible, dire que ça s’est passé ainsi, et qu’il y a surement encore des endroits dans le monde où c’est ainsi. »

Depuis cet espace, je peux sentir l’émotion dans mon corps.

« Je me sens crispée, j’ai peur, je me sens triste. »

Je cherche dans cette liste  » Le Sentimètre de Jean-Luc Sost «  un des besoins qui n’est pas rempli en moi.

« Mon besoin d’harmonie n’est pas rempli. »

L’exercice pour devenir fluide, sans avoir besoin de feuille d’aide, nécessite beaucoup de pratique. Il arrive parfois que je n’arrive pas à poser mes émotions, car elles sont trop puissantes. J’ai envie de les éviter. J’aurais alors besoin d’une aide extérieure pour m’aider à les accueillir, en me donnant de l’empathie.

Il arrive aussi qu’il y ait face à une situation, des émotions contradictoires. Ces émotions contradictoires, sont en fait deux (ou plusieurs) parties de moi qui sont en conflit. Cette situation est aussi appelée dissonance cognitive.

Il est possible d’essayer de trouver une solution pour rassembler les parts de moi en conflit, en faisant ce qu’on appelle : la médiation des parts de moi.

Pour cela, j’apprends à dissocier les parts de moi.

Exercice :

Je reprends les exercices vus précédemment, avec une situation où je suis en dissonance.

Je prends une feuille supplémentaire où je note en colonne « part 1 » – « part 2 »…. pour autant de part qui s’expriment en moi sur la situation.

Une fois les émotions cochées, je peux remarquer les contradictions, et les classer dans des colonnes selon la partie de moi qui s’exprime.

Dans chaque colonne, je peux aussi classer les besoins de chaque part.

Ensuite, je prends du recul sur cette feuille. Je regarde les émotions et les besoins de chaque partie de moi, en les accueillant pleinement.

Amorcer la créativité dans ma vie

Exercice 1 :

Je joue avec les besoins.

« Quelles actions, chez moi permettent

de me faire ressentir le besoin de « ? » rempli ? »

Exemple :

Je choisis le besoin de liberté :

_ courir me permet de me remplir de liberté

_ nager en pleine mer me permet de me remplir de liberté

_ écouter une musique me permet de me remplir de liberté

_ sauter en parachute me permet de me remplir de liberté

_ …etc.

Exercice 2

Je joue à chercher les besoins nourris par une action.

« Quel(s) besoin(s) remplis-je en faisant « action au choix » ? »

Exemple :

Je choisis l’activité de l’écoute d’une musique :

_ écouter une musique me permet de me remplir de liberté

_ écouter une musique me permet de me remplir de créativité

_ écouter une musique me permet de me remplir de légèreté

_ écouter une musique me permet de me remplir d’espoir

_ …etc.

Conclusion :

Je peux, maintenant, grâce à la Communication Non Violente pratiquer :

_ l’auto-empathie, dans la gratitude : j’accueille pleinement les émotions agréables avec les besoins nourris en lien. Je me recentre sur moi, et mon ressenti physique.

_ l’auto-empathie, pour les moments difficiles : j’accueille pleinement les émotions désagréables avec les besoins non nourris en lien.

Je peux ensuite me demander :

_ Est-ce que ce que j’accueille maintenant, est ce que j’aspire à être ?

_ Si ce n’est pas le cas : que pourrais-je trouver comme action, à travers ma créativité, pour que mes besoins puissent être équilibrés, afin d’être comme je l’entends ?

A moi maintenant, de prendre ma vie en main.

Je n’oublie pas de demander de l’aide quand je me sens dépassé par moi-même.

Claire Delgado


  1. Le Sentimètre de Jean-Luc Sost : http://apartirdemaintenant.com/wp-content/uploads/2016/11/SENTIMETRE-A-PARTIR-DE-MAINTENANT.pdf
  2. Référence pour tout l’article : Marshall Rosenberg « Les mots sont des fenêtres »

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